学习指引

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目的

• 瞭解高血压病的现状

• 理解高血压的病理

• 瞭解运动对高血压人士的好处

• 学习高血压人士运动方案设计和注意事项

• 一些高血压人士适合的运动

总结

众所周知心脑血管疾病与糖尿病、肿瘤等是目前对人类威胁最大的叁大类疾病，而高血压是最常见的心血管病之一，也是脑卒中和冠心病发病的危险因素，被称为人类健康的“无形杀手”。目前我国高血压患病率明显上升，高血压患病人数达到1.6亿人。我国已成为世界上高血压危害最严重的国家之一，近年来高血压发病年龄还呈现年轻化趋势。除了药物治疗和饮食控制外，运动治疗在高血压人士康复过程中发挥著重要的作用。然而，为了确保训练的安全性和有效性，在设计运动方案和训练时，需要注意一些事项

· 简介

众所周知心脑血管疾病与糖尿病、肿瘤等是目前对人类威胁最大的叁大类疾病，而高血压是最常见的心血管病之一，也是脑卒中和冠心病发病的危险因素，被称为人类健康的“无形杀手”。目前我国高血压患病率明显上升，高血压患病人数达到1.6亿人。我国已成为世界上高血压危害最严重的国家之一，近年来高血压发病年龄还呈现年轻化趋势。除了药物治疗外，饮食和运动治疗在治疗高血压过程中发挥著重要的作用。然而，为了确保训练的安全性和有效性，在设计运动方案和训练时，需要注意一些事项。
高血压是一种以动脉血管压力增高为特徵的疾病。测量血压时有两个资料，较高的一个发生在心脏收缩时，动脉血管的压力，即收缩压；较低的是两次心跳之间，心脏舒张时动脉血管的压力，即舒张压。通常血压应保持在一定的範围内。

表1：18岁以上成人血压分类

1mmHg(毫米汞柱)＝0．133kPa(千帕斯卡)

高血压的成因及分类：
高血压主要分为原发性和继发性两种。原发性高血压在高血压患者中占到近90%以上，很多的因素都会增加得高血压的几率，如遗传、肥胖、年龄、缺乏运动、吸烟、饮酒、长期饮食中饱和脂肪、胆固醇和钠摄入过多等。现在很多年轻商务人士工作压力大，竞争激烈，长期处於紧张的状态下，导致肾上腺素过多分泌，引起血管收缩，血管压力增加；加上不健康的生活方式，容易形成高血压；继发性高血压:是指由於某一种疾病而导致的血压升高,其中大多数可通过医学检查找到病因并治癒的。例如急慢性肾小球肾炎、内分泌疾病、神经原性高血压、血流障碍性高血压、妊娠高血压综合症等都会引起的高血压。

高血压的常见症状及诊断：
大多数的高血压患者在血压升高早期仅有轻微的自觉症状，如头痛、头晕、失眠、耳鸣、烦燥、工作和学习精力不易集中并容易出现疲劳等。随著病情的发展，症状逐渐增多并明显，如手指麻木、僵硬、下肢疼痛、颈背部肌肉酸痛、心慌、气促、胸闷、心前区疼痛、夜间尿频、多尿等症状等，若得不到及时有效的控制，会损害到大脑、心脏、肾脏等重要器官，从而产生严重的併发症，诸如：高血压性心脏病、冠心病、心脏衰竭、中风、肾功能衰竭等。其危害不容小视！
诊断高血压时，偶然的一次血压高於正常值并不能确诊为高血压，必须在正规医院进行血压测量，由专业医生检查，才能确诊。经过诊断确定患有高血压，一般来说，建议尝试在叁到六个月的阶段里通过生活方式的改变来降低血压。如果经过这个阶段血压控制还是不理想或者最初诊断的血压高於160 mmHg/100 mmHg，那麽应该把药物治疗增加到计画中。

表2：改变生活方式来降低和控制血压

A．V．Chobanian,G.L.Bakris和H.R.Black等人所著的“国家预防、检查、评估和治疗高血压联合委员会（JNC）的第七次报告”，2003年发表於《美国医学协会会刊》289：2560-2572
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)终止高血压膳食疗法是国外广泛使用的一种非药物治疗高血压的措施，也是预防和治疗高血压的生活方式调整的一项重要内容。

高血压人士运动的好处：
运动可以调节自主神经，降低交感神经的兴奋性；促进血液迴圈，增加血管的弹性，降低血管硬化以及变性的危险；减少脂肪和改善胰岛素抵抗；提高心脑血管适应调节能力,稳定血压水準，因此高血压患者合理、规律的运动是可以帮助控制血压，减少併发症的产生，提高生活品质。

高血压人士运动FITT原则
频率（Frequency）：每週3-7次的有氧运动将有效的降低血压，血压在一次有氧运动後会降低，而且可以保持一段时间，因此每天练习将会获得更理想的血压控制。
强度（Intensity）：控制在储备心率的40%~70%（卡式公式计算：目标心率=（220-年龄-静态心率）×运动强度百分比+静态心率）
时间（Time）：每天进行30-60分钟的有氧运动；
类型（Type）：以全身大肌群参与的有氧训练为主，如走路、慢跑、骑车、游泳等。辅助以抗阻力训练，抗阻力训练虽然不是最主要的运动方式，但应该与有氧运动相结合，以轻阻力高重複次数为主。

有氧运动训练的作用：
在有氧运动时，机体对於氧气的需求量增加，心脏收缩变得更强，更多的血液流回心脏，使心脏每次搏动都泵出更多的血液；在心脏收缩不断加强的同时，通向运动的身体组织的血流量增加，血管变宽，血液流动时受到的阻力也相应减小，这种情况将会持续到训练结束後相当长的一段时间，使得血压保持在比运动前更低的水準；经常做有氧运动还能使心肌更加有力，血管更有弹性，提高在血压升高时的承受能力，降低心脏病和中风的机率。因此规律的有氧运动对於控制血压非常重要。

高血压人士进行有氧运动的注意事项：

1. 对於血压控制稳定且无明显合併症的患者，可进行适当、规律的运动；如果训练前静态血压≥200mmHg/110mmHg，则不适合做任何体育运动。

2. 一般在健身运动後，有大约一天的时间，血压会比运动前低，然後血压又恢复到正常状态了；所以高血压人士有氧运动的频率不应低於3次/周，如果坚持每天一次，那最理想了。

3. 每次运动时间大约30分钟，随著运动能力的不断提高，可增加到60分钟。如果不能集中抽出这麽多时间，一天分叁次，每次10-20分钟，也是有效的。

4. 运动时心率应控制在储备心率的40%~70%（卡式公式计算），对高血压患者来说，快走、跑步、骑车、游泳等有氧运动都是不错的选择。

抗阻力训练的作用：
抗阻力训练可以增加肌肉里毛细血管的密度，説明降低血管的总外周阻力；降低紧张激素，放松血管；提高运动效率和神经肌肉控制，这些都有助於降低训练後的静息血压。因此，高血压人士的训练方案中应该适当增加一些抗阻力训练。

高血压人士进行抗阻力的注意事项：

1. 抗阻力训练对於高血压患者来说训练频率每週2-3次即可，每次30-45分钟，训练时心率不超过储备心率的70%（卡式公式计算）。

2. 动作以大肌群、複合动作为主，避免做一些静力性练习,头部低於身体的动作，如：下斜仰卧起坐、罗马椅挺身、深蹲、硬拉等。

3. 每次抗阻力训练选择6-8个动作，每个动作做2-3组，每组15次，50%-60%1RM为宜,组间间歇1-3分钟。

4. 训练中一定不要屏气，用力时呼气，放松还原时吸气。

除了以上运动以外，还有哪些运动对高血压患者有帮助呢？有初步的研究證明经常练习瑜伽和太极，能减轻压力，降低血压。

瑜伽
在一项针对高血压患者的小规模研究中，研究者證明，在每天进行瑜伽训练，叁周後，研究物件的静态心率、收缩压、舒张压都明显下降。（vijayalakshmi等著，2004年）。
虽然瑜伽能够缓解高血压，但并不是所有的瑜伽都适应高血压患者，比如热瑜伽就不适合。热瑜伽要在高於38摄度的封闭环境里练习，高温、大量出汗、空气不流通，这对高血压患者来说十分危险。另外，高血压患者也要避免一些高强度、头朝下的瑜伽动作，如：下狗式、犁式、肩肘倒立式、轮式、直角式等。
高血压患者在血压控制不稳定的情况下，可以调息练习为主，儘量不练习体位。刚开始练习瑜伽时，每週3次为宜，每次45分钟左右，选择一些难度较低的动作，保持顺畅的呼吸；可安排在力量训练之後，这样即放松了肌肉，又能缓解压力。

太极
一项研究中，研究物件有规律地练习了12周太极拳，每週叁次，每次10分钟热身、30分钟练习、10分钟放松，运动强度估计为最大心率的64%左右，12周之後，研究小组證明，收缩压明显下降了15.6mmHg，舒张压下降了8.8 mmHg。（Tsai等，2003年）
高血压患者打太极拳有叁大好处。第一，太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促进血压下降。第二，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助於消除精神紧张因素对人体的刺激，有利血压下降。第叁，太极拳包含著平衡性与协调性的动作，有助於改善高血压患者动作的平衡性和协调性。
在练习太极时，注意避免下肢独立，左、右蹬腿等难度较大的动作。一般可以每週训练３次，和其它有氧运动交替进行。

高血压人士训练的特别注意事项：

1. 如果训练前静态血压≥200 mmHg/110 mmHg，则不适合做任何体育运动。

2. 高血压人士训练时，特别是接受药物治疗高血压患者，应注意控制运动强度。由於很多的降压药物（β受体阻滞剂）有抑制心率的作用，所以在指导高血压人士运动时,除了将目标心率控制在储备心率的70%以下，还应瞭解患者的主观感受，我们可以通过自我运动强度表RPE（Rating of Perceived Exertion）来控制。对於高血压人士来说，训练时自我运动强度级别应控制在12-13之间，以不感觉到吃力为原则。一旦训练中出现心率异常、头晕噁心、呼吸困难、非常吃力等情况，应立刻停止运动，及时就医。

3. 在抗阻力训练时一定不要屏气，要保持均匀的呼吸，用力（向心收缩）时呼气，还原（离心收缩）时吸气。

4. 含有β受体阻滞剂的降压药和利尿剂会削弱在高温和潮湿的环境下训练时的身体体温调节能力。正在服用这些药物的高血压人士应该及时告诉教练在高温下训练时的各种不适的信号和症状，并谨慎的调整训练计画防止中暑等的出现。利尿剂还可以导致钾离子的减少，是造成心律紊乱和错误的运动心电图的潜在因素。

正在服药中高血压人士应该规律服用降压药，不能自己随意停药，一定要经过医生同意。

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结论

越来越多的人受高血压的困扰，通过运动控制血压成为最重要的高血压治疗策略之一，科学、规律的有氧运动和力量练习可以帮助高血压人士控制血压，减少併发症的产生，提高生活品质。但是在为高血压人士制定运动方案时要注意一些特殊事项，减少运动中的风险。